Eiweißhunger - warum werde ich ohne Eiweiß nicht satt?

Jeder kennt das Sprichwort „Käse schließt den Magen“. Der römische Schriftsteller Plinius wusste das schon im ersten Jahrhundert. Zweitausend Jahre später konnte seine Beobachtung durch Studien belegt werden. Was es mit ”Eiweißhunger” auf sich hat, warum dieses Phänomen ausgerechnet zwei Insektenforscher entdeckten und warum viele Menschen mehr essen, als sie wollen.

Warum sind Eiweiße so wichtig?

Während Kohlenhydrate und Fette in erster Linie der Energiegewinnung dienen, sind die Nahrungseiweiße für den Aufbau von Körperzellen unerlässlich. Diese Aufgabe können Kohlenhydrate und Fette nicht übernehmen.

Eiweiße kommen überall in unserem Körper vor. Unsere Muskeln, aber auch Knochen, Haut und sämtliche Organe bestehen aus Eiweiß. Ebenso wie unsere Hormone, ohne die eine Steuerung der vielen Stoffwechselvorgänge im Körper nicht möglich wäre. Sprich: Ohne die ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß können wir nicht überleben.

Interessant ist außerdem, dass wir Kohlenhydrate und Fette gut im Körper einspeichern können, Eiweiße aber nicht. Wenn eine gewisse Aufnahmemenge erreicht ist, werden Eiweiße zu Energie verbrannt. Deshalb ist es umso wichtiger, regelmäßig genug Eiweiß zuzuführen.

Theorie vom Eiweißhunger

Was hat es nun mit dem Eiweißhunger auf sich? Alles begann mit einer Studie an Mormonengrillen. Es waren nämlich zwei australische Insektenforscher, David Raubenheimer und Stephen Simpson, die den Begriff des Eiweißhungers geprägt haben. Sie machten eine interessante Beobachtung bei einer ihrer Studien: Die hungrigen Insekten fraßen vorrangig eiweißreiches Futter, wenn ihnen eine eiweißreiche, eine kohlenhydratreiche und eine gemischte Variante angeboten wurde. Wenn nicht genügend Eiweiß vorhanden ist, fressen die Mormonengrillen sich in der Natur sogar gegenseitig. Die Tiere sind also nicht wahllos auf der Suche nach Kalorien, sondern bleiben so lange hungrig und somit auf der Jagd, bis sie ihren Eiweißbedarf gedeckt haben.

Daraufhin wollten die Forscher herausfinden, ob sich dieser Effekt gleichermaßen auch beim Menschen beobachten lässt. Sie untersuchten zwei Gruppen von gesunden Probanden. Erst stellten sie beiden Gruppen eine durchschnittliche Mischkost zur Verfügung. Dann verpflegten sie eine Gruppe über einige Tage mit einer eiweißreichen Kost mit viel Käse, Eiern und Hühnchen und eine zweite Gruppe mit einer kohlenhydratreichen Kost mit Croissants, Marmelade und Nudeln. Die Probanden sollten immer so viel essen, bis sie sich satt fühlten.

Die Beobachtungen ergaben, dass die Eiweiß-Gruppe wesentlich weniger aß als die Kohlenhydrat-Gruppe. Im Schnitt nahmen die Probanden der Eiweiß-Gruppe 38 % weniger Kalorien im Vergleich zu den Tagen mit Mischkost zu sich und die Probanden der Kohlenhydrat-Gruppe 35 % mehr. Dies stützte die Hypothese der Forscher, dass auch Menschen so lange weiter essen, bis ihr Eiweißhunger gestillt ist.

Eiweißverdünnung

Im Grunde scheint es ganz einfach: Genügend Eiweiß bedeutet eine frühe Sättigung ohne unerwünschte Aufnahme von zu vielen Fetten und Kohlenhydraten.

Bei vielen modernen, verarbeiten Nahrungsmitteln finden wir allerdings eine „Eiweißverdünnung“. Das bedeutet, in einer vermeintlichen Eiweißquelle - wie zum Beispiel Würstchen - ist nur wenig Eiweiß enthalten. Dafür aber viel Fett und Zucker. Um unseren Eiweißhunger mit dieser Art Nahrungsmittel zu stillen, müssen wir also mehr essen, wodurch wir automatisch auch mehr Fett und Zucker und somit auch mehr Kalorien zu uns nehmen. Am Beispiel von 100 g Chicken Nuggets im Vergleich zu 100 g Hühnchenfilet einmal vorgerechnet:

• Hühnchen: 23 g Eiweiß, 0,0 g Kohlenhydrate, 0,7 g Fett
• Nuggets:    15 g Eiweiß,  19 g Kohlenhydrate,  11 g Fett

Deckt man seinen Eiweißbedarf mit Chicken Nuggets anstatt mit Hühnchenfilet, nimmt man so die 30fache Menge Kohlenhydrate und die 24fache Menge Fett zu sich. Weitere Beispiele für Eiweißverdünnung sind: Pizza, BBQ-Chips oder Fertigsuppen. Diese Produkte sorgen im Grunde dafür, dass wir mehr essen, als wir möchten, trotzdem hungrig bleiben und immer weiter essen. In der zunehmenden Eiweißverdünnung in unseren Nahrungsmitteln könnte also einer der Gründe dafür liegen, dass Übergewicht überall in der Welt zunimmt.

Worauf wir Appetit haben und wie viel wir essen, wird immer noch durch unser urzeitliches Erbgut geregelt. Nur sind die Lebensumstände und die Nahrungsmittel nicht mehr wie damals. Unsere natürlichen Ess-Instinkte sind uns in der modernen Welt nicht mehr nützlich. Die gute Nachricht: Mit dieser Erkenntnis lässt sich die eigene Ernährung entsprechend umstellen.

Empfehlung

Achten Sie darauf, dass alle Ihre Mahlzeiten hochwertige Eiweiße in ausreichender Menge enthalten. Um eine Eiweißverdünnung zu vermeiden, essen Sie keine industriell verarbeiteten Nahrungsmittel.

Schöpfen Sie aus der Vielfalt der Eiweißquellen. Dazu gehören tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse. In Ihrem individuellen gesund + aktiv-Ernährungsplan erfahren Sie, welche Eiweiß-Mengen und welche Eiweiß-Quellen für Sie optimal sind. Diese werden passend zu Ihrer genetischen und epigenetischen Stoffwechselprägung bestimmt.

Wenn Sie trotz allem merken, dass Sie sich nach einer Mahlzeit mal nicht richtig satt fühlen, probieren Sie es aus: Essen Sie noch etwas Eiweißreiches – je nach Ihrem individuellen Ernährungsplan z.B. einen Löffel Joghurt oder Quark, ein Stück Käse oder ein paar Nüsse.

Details zur Studie und noch viel mehr kann in dem Buch “Essinstinkt” (Raubenheimer und Simpson, 2020) nachgelesen werden.